魚介は前半優先
鮭は2食分を2026/7/13（月）と2026/7/14（火）に食べ、残り2食分は2026/7/13（月）中に1食ずつ冷凍する。
概要
2品で3kg超
ラタトゥイユは生野菜約1.5kgとトマト缶800g、蒸しキャベツはキャベツとにんじん約1.2kgを使う。
冷蔵だけで引っ張らない
ラタトゥイユ半量と牛しぐれ煮2食分を2026/7/13（月）中に小分け冷凍し、週後半へ回す。
買い物リスト
チェック状態はこの端末に保存されます。乾燥ハーブを使う場合は、ローズマリーとタイムを各小さじ1に置き換えられます。
肉・魚
夏野菜
葉物・香味
調味料
調味料早見表
牛しぐれ煮
醤油 大4、みりん 大4、酒 大4、砂糖 大1、水 200ml、しょうが 40g。甘さは一般的な配合より控えめ。
鮭の香草レモン焼き
醤油 大2、白ワイン 大2、レモン汁 大1、レモンの皮 1個分、オリーブオイル 大1、にんにく 2かけ、ローズマリー 2枝、タイム 2枝、黒こしょう。
ラタトゥイユ
顆粒コンソメ 小2、白ワイン 100ml、ローリエ 2枚、オリーブオイル 大4、塩 小1/2から調整、黒こしょう。
蒸しキャベツ
塩昆布 25g、レモン汁 大2、オリーブオイル 大1、醤油 小1、黒こしょう、水 50ml。
低グルテン寄せ
醤油は必要に応じて、たまり醤油またはグルテンフリー醤油へ置き換える。小麦粉やパン粉は使わない。
保存容器
大2個（野菜用）、中2個（主菜用）、冷凍用の1食分小分け容器または保存袋を8個用意する。
同時調理の順番
このセクションだけで4品を作れます。大鍋1、深めのフライパン1、小鍋1、オーブンまたは魚焼きグリルを使用します。
0:00
容器と全材料を出す
牛肉400g、生鮭4切、キャベツ正味約900g、にんじん2本、ズッキーニ2本、なす4本、玉ねぎ2個、赤・黄パプリカ各1個、セロリ約60g、トマト缶2缶、しょうが40g、にんにく4かけ、レモン2個、ローズマリー2枝、タイム2枝を出す。大きい保存容器2個、中サイズ2個、冷凍用の1食分小分け容器または袋8個を用意する。
0:05
合わせ調味料を4組作る
牛しぐれ煮用に醤油大4、みりん大4、酒大4、砂糖大1、水200mlを小鍋へ入れる。鮭用に醤油大2、白ワイン大2、レモン汁大1、レモン1個分のすりおろした皮、オリーブオイル大1、黒こしょうをバットで混ぜる。ラタトゥイユ用に顆粒コンソメ小2、白ワイン100ml、ローリエ2枚を出す。蒸しキャベツ用に塩昆布25g、レモン汁大2、オリーブオイル大1、醤油小1、黒こしょうを大きい保存容器で混ぜる。
0:15
野菜と香味をまとめて切る
しょうが40gは皮をむいて細いせん切り。にんにく2かけは薄切り、残り2かけはみじん切り。玉ねぎ2個は2cm角、ズッキーニ2本となす4本は2〜3cm幅の半月切り、セロリ60gは8mm幅、パプリカ2個は2cm角に切る。キャベツ900gは芯を除いて3cm角、にんじん2本は長さ4cmの細切りにする。レモン1個分の皮は黄色い部分だけをすりおろし、レモン2個を絞って必要量を量る。
0:30
ラタトゥイユを煮始める
大鍋にオリーブオイル大4とみじん切りにんにく2かけを入れ、弱火で香りを出す。玉ねぎ2個を加え、透き通るまで中火で4〜5分炒める。ズッキーニ2本、なす4本、セロリ60gへ顆粒コンソメ小2をまぶして加え、しんなりするまで7〜8分炒める。赤・黄パプリカ各1個、つぶしたホールトマト2缶、白ワイン100ml、ローリエ2枚を加える。ふたをして弱火で20分煮る。途中で2回混ぜ、鍋底が乾く場合だけ水50mlずつを足す。
0:45
キャベツとにんじんを蒸す
深めのフライパンにキャベツ900g、にんじん2本、水50mlを入れ、ふたをして中火で8〜10分蒸す。全量が収まらない場合は野菜と水を半量ずつに分け、2回蒸す。途中で上下を返し、キャベツの芯が食べやすい硬さになったら火を止める。ざるに上げて余分な水分を切り、熱いうちに、塩昆布25g、レモン汁大2、オリーブオイル大1、醤油小1、黒こしょうを混ぜた保存容器へ入れて和える。ふたをせず浅く広げて冷ます。
1:00
ラタトゥイユを仕上げ、オーブンを予熱する
ラタトゥイユのふたを取り、1〜3分混ぜながら軽く水分を飛ばす。塩小1/2と黒こしょうで味を見て、薄ければ塩をひとつまみずつ足す。ローリエを取り出し、大きい保存容器へ移して浅く広げる。オーブンを230℃に予熱する。オーブンがない場合は、魚焼きグリルを中火で予熱する。
1:10
鮭を漬けて焼く
生鮭4切の水気をペーパーで拭く。醤油大2、白ワイン大2、レモン汁大1、レモンの皮1個分、オリーブオイル大1、黒こしょうを混ぜたバットへ鮭を入れ、薄切りにんにく2かけ、ローズマリー2枝、タイム2枝をのせて10分置く。汁気を軽く切り、オーブンシートを敷いた天板で230℃・12〜15分焼く。中心まで不透明になり、厚い部分が箸でほぐれることを確認する。グリルの場合は焦げやすいハーブを外し、中火で片面5〜6分、返して3〜5分を目安に焼く。中サイズの保存容器へ移す。
1:25
牛しぐれ煮を作る
牛肉400gが大きければ食べやすく切る。ボウルへ入れ、肉がかぶる量の熱湯を注いで10分置き、ざるで水気をよく切る。醤油大4、みりん大4、酒大4、砂糖大1、水200mlを入れた小鍋を強火にかけ、2分煮立てる。牛肉を加えてほぐし、中火で5分煮る。せん切りしょうが40gを加え、さらに5〜7分、混ぜながら煮る。鍋底に薄く煮汁が残る程度まで水分を飛ばし、中サイズの保存容器へ移す。
1:50
急いで冷まし、小分け保存する
4品はふたをせず浅く広げ、金属バットや保冷剤の上で冷ます。室温に長く置かず、湯気が落ち着いたらふたをして冷蔵する。鮭2食分、牛しぐれ煮2食分、ラタトゥイユ半量は、2026/7/13（月）中に1食分ずつ冷凍する。冷蔵の鮭は2026/7/14（火）まで、蒸しキャベツは2026/7/16（木）まで、冷蔵ラタトゥイユは2026/7/17（金）までを目安に食べる。冷蔵庫へ詰め込みすぎず、再加熱する料理は中心まで熱くする。
保存と食べる順
2026/7/13〜7/16
鮭と蒸しキャベツを優先
- 冷蔵の鮭2食分は2026/7/14（火）までに食べる。
- 蒸しキャベツは水分が出やすいため、2026/7/16（木）までに食べ切る。
- 弁当に入れる場合は汁気を切り、鮭と牛肉は十分に再加熱してから冷まして詰める。
2026/7/17〜7/19
冷凍分へ切り替える
- 2026/7/17（金）以降は、2026/7/13（月）に冷凍した主菜とラタトゥイユを使う。
- 冷蔵庫で解凍し、解凍後はその食事で食べ切る。
- におい、ぬめり、容器の膨らみなど異常があれば食べない。
| 日付 | 主菜 | 野菜 | 保存メモ |
|---|---|---|---|
| 2026/7/13（月） | 鮭の香草レモン焼き | 蒸しキャベツ | 鮭2食、牛2食、ラタトゥイユ半量を小分け冷凍。 |
| 2026/7/14（火） | 鮭の香草レモン焼き | ラタトゥイユ | 冷蔵の鮭を食べ切る。 |
| 2026/7/15（水） | 牛しぐれ煮 | 蒸しキャベツ | 牛肉は中心まで熱く温める。 |
| 2026/7/16（木） | 冷凍した鮭を冷蔵解凍 | 蒸しキャベツを食べ切る | 解凍した鮭は再冷凍しない。 |
| 2026/7/17（金） | 牛しぐれ煮 | 冷蔵ラタトゥイユを食べ切る | 以降のラタトゥイユは冷凍分へ。 |
| 2026/7/18（土） | 冷凍した牛しぐれ煮 | 冷凍したラタトゥイユ | 2026/7/17（金）夜から冷蔵解凍。 |
| 2026/7/19（日） | 冷凍した鮭または牛しぐれ煮 | 冷凍したラタトゥイユ | 残量に合わせて1食分だけ解凍する。 |
詳細レシピ
牛しぐれ煮
冷蔵分は2026/7/17（金）まで。2食分は2026/7/13（月）中に冷凍。
材料
- 牛こま切れ・切り落とし 400g
- しょうが 40g
- 醤油 大4、みりん 大4、酒 大4
- 砂糖 大1、水 200ml
作り方
- 牛肉は必要なら食べやすく切り、かぶる量の熱湯を注いで10分置き、ざるで水気を切る。しょうがはせん切りにする。
- 小鍋に醤油、みりん、酒、砂糖、水を入れ、強火で2分煮立てる。
- 牛肉を入れてほぐし、中火で5分煮る。しょうがを加える。
- さらに5〜7分、混ぜながら煮て、鍋底に煮汁が薄く残る程度まで水分を飛ばす。
- 浅く広げて冷まし、2食分は冷蔵、2食分は1食ずつ冷凍する。
鮭の香草レモン焼き
冷蔵2食分は2026/7/14（火）まで。残り2食分は2026/7/13（月）中に冷凍。
材料
- 生鮭 4切（合計約400g）
- にんにく 2かけ、ローズマリー 2枝、タイム 2枝
- 醤油 大2、白ワイン 大2、レモン汁 大1
- レモンの皮 1個分、オリーブオイル 大1、黒こしょう
作り方
- 鮭の水気を拭く。にんにくは薄切り、ハーブは扱いやすい長さに切る。
- 醤油、白ワイン、レモン汁、レモンの皮、オリーブオイル、黒こしょうを混ぜ、鮭と香味を入れて10分置く。
- 汁気を軽く切り、230℃に予熱したオーブンで12〜15分焼く。
- 中心まで不透明になり、厚い部分が箸でほぐれることを確認する。
- 浅く広げて冷まし、2食分は冷蔵、2食分は1食ずつ冷凍する。
夏野菜たっぷりラタトゥイユ
冷蔵半量は2026/7/17（金）まで。半量は2026/7/13（月）中に冷凍。
材料
- ズッキーニ 2本、なす 4本
- 玉ねぎ 2個、赤パプリカ 1個、黄パプリカ 1個
- セロリ 1/2本（約60g）、にんにく 2かけ
- ホールトマト缶 2缶（各400g）
- 顆粒コンソメ 小2、白ワイン 100ml、ローリエ 2枚
- オリーブオイル 大4、塩 小1/2から調整、黒こしょう
作り方
- 玉ねぎとパプリカは2cm角、ズッキーニとなすは2〜3cm幅、セロリは8mm幅に切る。にんにくはみじん切り。
- ズッキーニ、なす、セロリへコンソメをまぶす。
- オリーブオイルとにんにくを弱火で熱し、玉ねぎを4〜5分炒める。
- ズッキーニ、なす、セロリを7〜8分炒め、パプリカを加える。
- トマト缶、白ワイン、ローリエを加え、ふたをして弱火で20分煮る。
- ふたを取って水分を調整し、塩と黒こしょうで味を整える。半量ずつ冷蔵・冷凍する。
蒸しキャベツとにんじんの塩昆布レモン
冷蔵専用。2026/7/16（木）までに食べ切る。
材料
- キャベツ 中1玉（正味約900g）
- にんじん 2本（約300g）
- 塩昆布 25g、レモン汁 大2
- オリーブオイル 大1、醤油 小1、黒こしょう
- 蒸し水 50ml
作り方
- キャベツは芯を除いて3cm角、にんじんは長さ4cmの細切りにする。
- 深めのフライパンへ野菜と水を入れ、ふたをして中火で8〜10分蒸す。入りきらない場合は半量ずつ2回蒸す。
- 途中で上下を返し、キャベツの芯が食べやすい硬さになったらざるへ上げる。
- 塩昆布、レモン汁、オリーブオイル、醤油、黒こしょうを保存容器で混ぜる。
- 水気を切った野菜を熱いうちに加えて和え、浅く広げて冷ます。
出典と調整メモ
- 白ごはん.com：牛肉のしぐれ煮、キッコーマン：牛肉のしぐれ煮。しょうが、煮詰め方、保存の考え方を参照し、砂糖は控えめに調整。
- キッコーマン：鮭の香草焼き。ハーブ、漬け時間、オーブン温度を参照し、レモン果汁と皮を追加、醤油量を抑えた。
- 味の素パーク：ラタトゥイユ、キッコーマン：和風ラタトゥイユ。野菜の切り方と炒め煮の流れを参照し、8食分へ増量。
- 大府市：キャベツと塩昆布のレモン風味。キャベツ、にんじん、塩昆布、レモンの組み合わせを参照し、ツナと砂糖を使わない温野菜版へ調整。
- 農林水産省：家庭で実践する食中毒予防。浅い容器への小分け、速やかな冷却、再加熱の考え方を保存計画へ反映。
- 冷蔵日数は夏季を意識して保守的に設定。見た目やにおいに異常がある場合は、記載日より前でも食べない。