前半に食べる
えびブロッコリーは冷蔵3日目安。2026/7/6（月）〜2026/7/8（水）に優先して食べる。
概要
後半に回せる
ぶりと豚こまは味を濃くしすぎず、弁当にも夕食にも回せる。豚こまは一部冷凍可。
副菜は大きめ
焼きびたしは野菜量を多め、きのこは600gで作る。水分を飛ばして保存しやすくする。
買い物リスト
チェックはこの端末に保存されます。主菜は3〜4食、副菜は大きめの作り置き量です。
魚・肉
野菜
香味・きのこ
調味料
調味料早見表
えびブロッコリー
えび下処理：片栗粉 大2、塩 小2。炒め：にんにく 4かけ、オリーブオイル 大2、白ワインまたは料理酒 大3、塩 小2/3、ブラックペッパー。
わらさ（ブリ）
下味：塩 小1/3、片栗粉 適量。たれ：酒 大2、みりん 大2、醤油 大1、砂糖 小2、すりおろしにんにく 1かけ分、ブラックペッパー多め。
豚こまピーマン
下味：すりおろししょうが 30g、醤油 大2、酒 大1と1/2、砂糖 小2。炒め直前：片栗粉 大1と1/2。仕上げ：いりごま 大1と1/2。
夏野菜焼きびたし
漬けだれ：白だし 大2、醤油 大1、すりおろししょうが 10g。焼き油：米油または油 大7〜8。オクラ板ずり：塩 小1。
きのこねぎ塩
炒め油：油 大2。味付け：中華スープの素 12g、醤油 小1と1/2。仕上げ：ごま油 大1、小ねぎ 1束。
低グルテン寄せ
小麦粉指定の魚料理は片栗粉に置き換える。醤油は必要ならたまり醤油またはグルテンフリー醤油に置き換える。
同時調理の順番
0:00
全量を出して、保存容器を決める
肉魚介は、むきえび200g、わらさまたはぶり4切、豚こま切れ肉400g。野菜はブロッコリー2株、ピーマン8個、オクラ12〜16本、なす4本、赤パプリカ2個、黄パプリカ2個、きのこ合計600g、小ねぎ1束、にんにく5かけ、しょうが40gを出す。保存容器は、焼きびたし用に大きめ1個、きのこ用1個、えびブロッコリー用1個、豚こま用1個、ぶり用1個を用意する。
0:05
合わせ調味料をすべて作る
焼きびたし用の大きめ保存容器に、白だし大2、醤油大1、すりおろししょうが10gを混ぜる。ぶり用は小鉢に、酒大2、みりん大2、醤油大1、砂糖小2、すりおろしにんにく1かけ分、ブラックペッパー多めを混ぜる。豚こま下味用に、すりおろししょうが30g、醤油大2、酒大1と1/2、砂糖小2を合わせる。きのこ用に中華スープの素12g、醤油小1と1/2を出す。えび用に白ワインまたは料理酒大3、塩小2/3、ブラックペッパーを出す。
0:15
肉・魚介の下処理をする
豚こま400gは食べやすい細切りにし、豚こま下味用の調味料でもみ、20分置く。わらさまたはぶり4切は食べやすい大きさに切り、塩小1/3をふって10分置く。えび200gは背わたを取り、片栗粉大2と塩小2で軽くもんで5分置き、水洗いして水気をしっかり拭く。
0:25
野菜をまとめて切る
ブロッコリー2株は小房に分け、茎は皮を厚めにむいて食べやすく切る。にんにく4かけはえび用にみじん切り、にんにく1かけはぶりだれ用にすりおろす。ピーマン8個はへたと種を取り細切り。オクラ12〜16本は塩小1で板ずりし、へたとがくを取る。赤パプリカ2個、黄パプリカ2個は1cm幅。きのこ600gは石づきを取り、しめじとまいたけはほぐし、エリンギは食べやすく裂くか薄切り。小ねぎ1束は小口切り。なす4本は変色しやすいので焼く直前に縦の棒状へ切る。
0:40
夏野菜の焼きびたしを作る
フライパンに油大7〜8を中火で熱する。オクラ、焼く直前に切ったなす、パプリカの順に焼く。なすは入れたらすぐ油をからめ、全体に油が回ってしんなりするまで焼く。火が通った野菜から油を切り、白だし大2、醤油大1、しょうが10gを混ぜた保存容器へ熱いうちに入れて和える。表面にラップを密着させて冷ます。
1:00
きのこのねぎ塩炒めを作る
フライパンを軽く拭き、油大2を中火で熱する。きのこ600gを入れ、触りすぎずに水分が抜けて焼き色がつくまで10〜12分炒める。小口切りの小ねぎ1束、中華スープの素12g、醤油小1と1/2を入れてさっと炒める。火を止め、ごま油大1をからめて保存容器へ移す。
1:15
えびとブロッコリーを短時間で仕上げる
別のフライパン、または洗ったフライパンに、みじん切りのにんにく4かけとオリーブオイル大2を入れ、弱めの中火で香りを出す。水気を拭いたえび200g、ブロッコリー2株分、塩小2/3、白ワインまたは料理酒大3を入れる。ふたをして3〜4分蒸し焼きにし、えびの色が変わり、ブロッコリーの茎に火が通ったら止める。ブラックペッパーをふり、汁気が多ければ軽く切って保存容器へ移す。
1:35
豚こまピーマンを炒める
下味をつけた豚こま400gに、炒める直前で片栗粉大1と1/2をまぶす。フライパンに油大1を中火で熱し、細切りのピーマン8個を先に炒める。豚こまを加え、固まらないようにほぐしながら火を通す。肉に火が通ったら火を止め、いりごま大1と1/2を混ぜて保存容器へ移す。
1:55
わらさ（ブリ）を最後に焼く
塩をふったわらさまたはぶり4切の水気を拭き、片栗粉を薄くまぶす。フライパンにやや多めの油を入れ、中火で両面を揚げ焼きにする。火が通ったら余分な油を拭く。酒大2、みりん大2、醤油大1、砂糖小2、すりおろしにんにく1かけ分、ブラックペッパー多めを混ぜたたれを入れ、軽く煮詰めて魚にからめる。魚のにおいが残りやすいので、この料理を最後にして保存容器へ移す。
2:15
冷却と保存
全品を浅めに広げ、保冷剤や金属バットの上で粗熱を取る。長く室温に置かず、湯気が落ち着いたらふたをして冷蔵する。えびブロッコリーは2026/7/8（水）まで、夏野菜焼きびたしは2026/7/9（木）までに食べ切る。ぶりを2026/7/9（木）以降に回す分、豚こまを2026/7/11（土）以降に回す分は、2026/7/6（月）中に小分け冷凍する。
保存と食べる順
前半優先
2026/7/6（月）〜2026/7/8（水）
- えびとブロッコリーのガーリック炒めを優先。2026/7/8（水）までに食べ切る。
- 夏野菜の焼きびたしは2026/7/9（木）までに食べ切る。弁当に入れる場合は汁気を落とす。
- 魚介のうち、えびは特に前半へ寄せる。
後半へ
2026/7/9（木）〜2026/7/12（日）
- 豚こまピーマンときのこねぎ塩を中心に回す。
- ぶりは冷蔵だけで引っ張らず、2026/7/9（木）以降に回す分は2026/7/6（月）中に冷凍すると安心。
- きのこは水分が出たら温め直し時に汁気を飛ばす。
| 日付 | 主菜 | 野菜 | メモ |
|---|---|---|---|
| 2026/7/6（月） | えびブロッコリー | 夏野菜焼きびたし | えびを最初に確認。冷やした焼きびたしを合わせる。 |
| 2026/7/7（火） | わらさ（ブリ） | きのこねぎ塩 | 魚介を前半に寄せる。魚は温めすぎない。 |
| 2026/7/8（水） | 豚こまピーマン | えびブロッコリーを食べ切り | えびを食べ切る日。残さない。 |
| 2026/7/9（木） | わらさ（ブリ）または冷凍分 | 夏野菜焼きびたしを食べ切り | 焼きびたしの汁気と香りを確認。 |
| 2026/7/10（金） | 豚こまピーマン | きのこねぎ塩 | 豚ときのこは後半の主力。 |
| 2026/7/11（土） | 冷凍した豚こままたはぶり | きのこねぎ塩 | 冷蔵だけで魚介を引っ張らない。 |
| 2026/7/12（日） | 冷凍分または追加調理 | 残っていればきのこ | におい、ぬめり、酸味があれば食べない。 |
詳細レシピ
えびとブロッコリーのガーリック炒め
大きめ4食分。冷蔵は2026/7/8（水）までを目安。
材料
- むきえび 200g
- ブロッコリー 2株
- にんにく 4かけ
- 片栗粉 大2、塩 小2（えび洗い用）
- オリーブオイル 大2、白ワインまたは料理酒 大3、塩 小2/3、ブラックペッパー
作り方
- えびは背わたを取り、片栗粉と塩でもんで5分置き、水で洗って水気を拭く。
- ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて食べやすく切る。にんにくはみじん切り。
- にんにくをオリーブオイルで香り出しし、えびとブロッコリーを入れる。
- 塩と白ワインを入れてふたをし、3〜4分蒸し焼き。火が通ったらブラックペッパーで仕上げる。
わらさ（ブリ）のにんにくペッパーソース
4食分。2026/7/9（木）以降に回す分は冷凍推奨。
材料
- わらさまたはぶり切り身 4切
- 塩 小1/3、片栗粉 適量、油 適量
- 酒 大2、みりん 大2、醤油 大1、砂糖 小2、すりおろしにんにく 1かけ分、ブラックペッパー多め
作り方
- 魚を食べやすく切り、塩をふって10分置く。出た水分を拭き取る。
- 片栗粉を薄くまぶし、多めの油で両面を焼く。
- 火が通ったら油を拭き、合わせたたれを入れて軽く煮詰める。
- たれがからんだら保存容器へ移し、粗熱を取って冷蔵または冷凍する。
豚こまとピーマンのしょうが焼き
4食分。後半用に一部冷凍可。
材料
- 豚こま切れ肉 400g
- ピーマン 8個
- しょうが 30g
- 醤油 大2、酒 大1と1/2、砂糖 小2
- 片栗粉 大1と1/2、油 大1、いりごま 大1と1/2
作り方
- 豚こまを細切りにし、しょうが、醤油、酒、砂糖でもみ、20分置く。
- ピーマンはへたと種を取り、細切りにする。
- 炒める直前に豚こまへ片栗粉をまぶす。
- 油でピーマンを炒め、豚こまを加えてほぐしながら火を通す。火を止めていりごまを混ぜる。
夏野菜の焼きびたし
大きめ6〜8食分。2026/7/9（木）までに食べ切り。
材料
- オクラ 12〜16本
- なす 4本
- 赤パプリカ 2個、黄パプリカ 2個
- 白だし 大2、醤油 大1、すりおろししょうが 10g
- 塩 小1、油 大7〜8
作り方
- 大きめ保存容器で白だし、醤油、しょうがを混ぜる。
- オクラは塩で板ずりし、へたとがくを取る。パプリカは1cm幅に切る。
- 油を熱し、オクラ、焼く直前に切ったなす、パプリカを順に焼く。
- 火が通った野菜から油を切り、熱いうちに漬けだれへ入れて和える。ラップを密着させて冷ます。
きのこのねぎ塩炒め
大きめ6食分。冷蔵後半用、一部冷凍可。
材料
- きのこ合計 600g（しめじ、エリンギ、まいたけなど）
- 小ねぎ 1束
- 中華スープの素 12g、醤油 小1と1/2
- 油 大2、ごま油 大1
作り方
- きのこはほぐすか切る。小ねぎは小口切り。
- 油できのこを10〜12分炒め、水分を飛ばして焼き色をつける。
- 小ねぎ、中華スープの素、醤油を入れてさっと炒める。
- 火を止め、ごま油をからめて保存容器へ移す。
出典と調整メモ
- つくおき：えびとブロッコリーのガーリック炒め。冷蔵3日目安、蒸し焼きの考え方を参照。
- つくおき：わらさ（ブリ）のにんにくペッパーソース。冷蔵5日目安、塩をふって水気を拭く流れを参照。
- つくおき：豚こまとピーマンのしょうが焼き。冷蔵5日目安、下味と片栗粉の使い方を参照。
- つくおき：夏野菜の焼きびたし。冷蔵4日目安、野菜の焼き順と落としラップを参照。
- つくおき：きのこのねぎ塩炒め。冷蔵5日目安、きのこの水分を飛ばす調理を参照。
- 分量は野菜多めの希望に合わせ、えびブロッコリー、焼きびたし、きのこを増量。小麦粉指定箇所は片栗粉へ置き換えています。