選択済み: エビとブロッコリーのネギ塩ガーリック、サバの南蛮漬け、きのこの牛しぐれ煮、小松菜のナムル、ピーマンとツナの塩昆布和え。2人で3〜4日分想定。
調理済み食品は浅い容器に小分けして早く冷まし、冷蔵庫を過信せず早めに食べ切る。肉・魚介は十分加熱し、温め直しも中心までしっかり加熱する。
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| 料理 | 合わせ調味料 | メモ |
|---|---|---|
| エビとブロッコリーのネギ塩ガーリック | 長ねぎみじん切り 1/2本、にんにくすりおろし 1片、ごま油 大さじ1と1/2、鶏がらスープの素 小さじ1、レモン汁 小さじ2、塩 小さじ1/4、黒こしょう | 保存時は水気をよく切る。たれは半量だけ和え、食べる時に残りを足すと水っぽくなりにくい。 |
| サバの南蛮漬け | 水 120ml、酢 大さじ4、醤油 大さじ1、白だし 大さじ1、砂糖 小さじ2、赤唐辛子 少々 | 砂糖は控えめ。サバ下味は酢 大さじ1、醤油 小さじ1。片栗粉は焼く直前。 |
| きのこの牛しぐれ煮 | 水 220ml、酒 50ml、みりん 大さじ2、醤油 大さじ3、砂糖 小さじ2、酢またはバルサミコ酢 大さじ1 | 煮詰めて汁気を減らす。甘さ控えめなので、物足りなければ食べる時に少量のみりんを足して再加熱。 |
| 小松菜のナムル | ごま油 大さじ1、鶏がらスープの素 小さじ1、塩 ひとつまみ、白いりごま 大さじ1、にんにく少量 | 水気を2回しぼる。青菜は早め消費。 |
| ピーマンとツナの塩昆布和え | 塩昆布 15〜20g、ツナ 1缶、白いりごま 大さじ1、ごま油 小さじ1 | 塩昆布の塩分で味を決める。醤油は原則不要。 |
保存容器5個を洗って乾かす。まな板は野菜用から始め、魚介・肉は最後にする。湯を沸かす鍋、フライパン、電子レンジ用ボウルを出す。
小松菜は根元を洗い4cm、ブロッコリーは小房と茎、ピーマンは細切り、玉ねぎ・にんじん・パプリカは細切り。長ねぎはみじん切り、しょうがは千切り、きのこはほぐす。
ネギ塩だれ、南蛮酢、牛しぐれ煮の煮汁、ナムルだれをそれぞれ混ぜる。南蛮酢は耐熱容器に入れる。
小松菜を茎からゆでて冷水に取り、水気をしぼる。次にブロッコリーをかためにゆでてザルで冷ます。最後にえびをゆで、完全に火を通してザルで冷ます。えびの後の湯は捨てる。
小松菜はもう一度水気をしぼってナムルだれで和える。ピーマンは電子レンジ600Wで1分30秒〜2分加熱し、油を切ったツナ、塩昆布、ごま油、ごまで和える。
フライパンまたは鍋にきのこ、しょうが、牛肉、煮汁を入れる。牛肉をほぐしながら加熱し、落としぶたをして弱めの中火で20〜30分、汁気が少なくなるまで煮る。
玉ねぎ・にんじんをレンジで4分、パプリカと南蛮酢を加えてさらに3分加熱。サバは下味をふき、片栗粉を薄くまぶして揚げ焼きし、熱いうちに南蛮酢へ入れる。
えびとブロッコリーの水気をキッチンペーパーで押さえる。ネギ塩だれの半量で和え、残りは食べる時用に別容器へ。全品を浅く広げて粗熱を取り、ふたをして冷蔵する。
| 日付 | 優先して食べるもの | 理由 |
|---|---|---|
| 2026/6/8(月) | エビとブロッコリー、小松菜のナムル、サバの南蛮漬け | 魚介・青菜・ブロッコリーは品質が落ちやすいので早めに。 |
| 2026/6/9(火) | サバの南蛮漬け、小松菜のナムル、ピーマンとツナ | サバと小松菜をここで大きく減らす。 |
| 2026/6/10(水) | きのこの牛しぐれ煮、ピーマンとツナ、サバの残り | 牛しぐれ煮は煮詰めてあるため後半に回しやすい。サバは残すならここまで。 |
| 2026/6/11(木) | きのこの牛しぐれ煮、ピーマンとツナ | 魚介と青菜は残さない。牛しぐれ煮が余る場合は冷凍へ。 |
冷蔵庫の保存状態や調理後の冷まし方で安全性は変わる。におい・見た目だけで安全判断しない。迷ったら食べない。
3〜4食分。キユーピーの「ブロッコリーとえびのねぎ塩ガーリックだれ」を、作り置き用に自家製だれで調整。
冷蔵。2026/6/8(月)〜2026/6/9(火)で食べ切る。
3〜4食分。つくおきの分量をベースに、砂糖を控えめに調整。
冷蔵。2026/6/8(月)〜2026/6/10(水)で食べ切る。
4食分。ヤマサの牛肉ときのこのしぐれ煮をベースに、砂糖を控えめにして後半用に煮詰める。
冷蔵で2026/6/11(木)までを目安。余りそうなら1食分ずつ冷凍。
4食分。つくおき・だいどこログの水気を切る手順を重視。
冷蔵。2026/6/8(月)〜2026/6/10(水)午前までに食べ切る。
3〜4食分。フジッコのピーマンとツナの和え物をベースに、ごま油とごまで作り置き向けに調整。
冷蔵。2026/6/11(木)までを目安に食べ切る。