えびとブロッコリーのガーリック醤油炒め
前回枠。にんにく、酒、醤油で短時間炒め。2026/6/1（月）〜2026/6/2（火）で食べ切る。
買い物リスト
チェック状態はこのブラウザに保存されます。
魚介・肉
野菜・果物
調味料・乾物
保存用品
調味料早見
エビ
ガーリック醤油
- オリーブ油 大さじ1.5
- にんにく 2かけ
- 酒または白ワイン 大さじ2
- 醤油 大さじ1
- 黒こしょう 少々
鶏むね
レモン塩
- レモン汁 大さじ2
- レモン薄切り 4〜6枚
- オリーブ油 大さじ2
- 塩 小さじ2/3
- こしょう 少々
豚しゃぶ
梅しそ
- 梅肉 大さじ2
- 白だし 大さじ1
- 醤油 小さじ2
- いりごま 大さじ1
- 大葉 10枚
ラペ
酢レモン
- 酢 大さじ1.5
- オリーブ油 大さじ1.5
- レモン汁 小さじ1
- 塩 小さじ1/3
- こしょう 少々
きのこ
柚子こしょう酢
- 酢 大さじ2
- オリーブ油 大さじ1
- 醤油 小さじ1
- 柚子こしょう 小さじ1/3
- 塩 少々
調理順
このセクションだけで作れるように、分量・合わせ調味料・加熱手順をすべて再掲しています。
-
保存容器と袋を先に準備する。
浅めの保存容器を5個、冷凍用保存袋を2枚用意する。袋には「鶏むねレモン塩 2026/5/31」「梅しそ豚しゃぶ 2026/5/31」と書く。鶏むねは後半用に下味冷凍、豚しゃぶは2026/6/5（金）に回す分だけ冷凍できるようにする。
-
合わせ調味料を全部作って、調理中に迷わない状態にする。
- 鶏むねレモン塩：レモン汁 大さじ2、オリーブ油 大さじ2、塩 小さじ2/3、こしょう 少々、好みでにんにくすりおろし少量。レモン薄切り4〜6枚は後で袋に入れる。
- キャロットラペ：酢 大さじ1.5、オリーブ油 大さじ1.5、レモン汁 小さじ1、黒こしょう 少々。にんじん塩もみ用の塩 小さじ1/2は別に置く。
- 焼ききのこマリネ：酢 大さじ2、醤油 小さじ1、柚子こしょう 小さじ1/3、塩 少々を保存容器で混ぜる。炒め油はオリーブ油 大さじ1。
- 梅しそ豚しゃぶ：梅肉 大さじ2、白だし 大さじ1、醤油 小さじ2、いりごま 大さじ1を大きめのボウルで混ぜる。大葉10枚は後で入れる。
- えびブロッコリー：酒または白ワイン 大さじ2、醤油 大さじ1、黒こしょう 少々を手元に置く。炒め油はオリーブ油 大さじ1.5、にんにくは2かけ。
-
鶏むねのレモン塩下味冷凍を仕込む。
鶏むね肉2枚、約600gは皮や余分な脂が気になれば取り、厚い部分を開いてから1cm前後のそぎ切りにする。冷凍袋に鶏むね、レモン塩だれ、レモン薄切り4〜6枚を入れ、袋の上から全体をなじませる。空気を抜いて平らにし、冷凍庫へ入れる。
食べる前日、2026/6/3（水）夜に冷蔵庫へ移す。2026/6/4（木）は袋の中身をフライパンに出し、中火で両面を焼き、ふたをして弱めの中火で火を通す。最後に水分を軽く飛ばす。
-
えびとブロッコリーの下処理をする。
むきえび250〜300gに片栗粉 大さじ2、塩 小さじ1/2をもみ込み、5分置く。流水で洗ってぬめりを落とし、キッチンペーパーで水気をしっかり拭く。ブロッコリー1株は小房に分け、茎は硬い皮を落として食べやすく切る。にんにく2かけは薄切りかみじん切りにする。
-
野菜と梅しそを切る。
にんじん2本、約300〜350gを千切りにし、塩 小さじ1/2を混ぜて10分置く。しめじ1袋は石づきを落としてほぐし、エリンギ1パックは薄切りにする。大葉10枚は千切り、梅干し3〜4個は種を取ってたたき、梅肉 大さじ2程度にする。
-
キャロットラペを完成させる。
塩もみしたにんじんの水気をキッチンペーパーでしっかり取る。ラペ用の調味料に入れて和える。レーズン20〜30gを入れる場合はここで混ぜる。浅い容器へ入れ、冷蔵する。
-
焼ききのこの柚子こしょうマリネを完成させる。
フライパンにオリーブ油 大さじ1を入れて中火にし、しめじとエリンギを広げる。すぐ混ぜすぎず、焼き色をつけながら4〜6分炒める。しんなりして水分が飛んだら、熱いうちにマリネ液の容器へ入れて和える。粗熱を取り、冷蔵する。
-
梅しそ豚しゃぶを完成させる。
鍋に湯を沸かし、沸騰したら弱火にして湯面が軽く揺れるくらいにする。豚ロース薄切り肉350〜400gを数枚ずつ広げ、赤い部分がなくなるまで火を通す。水にさらさず、ざるで水気を切る。
豚肉が温かいうちに、梅肉 大さじ2、白だし 大さじ1、醤油 小さじ2、いりごま 大さじ1、大葉10枚のボウルへ入れて和える。2026/6/5（金）用は小分けして冷凍袋へ、それ以外は保存容器へ入れて冷蔵する。
-
最後に、えびとブロッコリーのガーリック醤油炒めを完成させる。
フライパンを軽く洗って水気を拭く。オリーブ油 大さじ1.5とにんにく2かけを入れ、弱めの中火で香りを出す。焦げる前にえびを入れ、表面の色が変わるまで1〜2分炒める。
ブロッコリーを加え、酒または白ワイン 大さじ2を回し入れる。ふたをして2〜3分蒸し炒めにし、ブロッコリーが硬めに通ったらふたを外す。醤油 大さじ1を回し入れ、水分を飛ばしながら絡め、黒こしょう 少々で仕上げる。保存容器へ入れ、2026/6/2（火）までに食べ切る。
-
冷ます、ラベルを貼る、しまう。
全品を浅めの容器に広げ、湯気が落ち着くまで冷ます。室温で長く放置しない。ラペ、きのこ、豚しゃぶ、えびブロッコリーは冷蔵へ。鶏むね下味袋と、必要なら豚しゃぶの後半分は冷凍へ。魚介とブロッコリーは前半、きのこは2026/6/3（水）まで、冷凍した鶏むねは2026/6/4（木）以降に使う。
食べる順
2026/6/1（月）
えびとブロッコリーのガーリック醤油炒め + キャロットラペ。魚介を最優先で開始。
2026/6/2（火）
えびとブロッコリーの残り + 焼ききのこの柚子こしょうマリネ。冷蔵のエビはここで食べ切る。
2026/6/3（水）
梅しそ豚しゃぶ + 焼ききのこの残り。きのこマリネはこの日までに使い切る。
2026/6/4（木）
鶏むねのレモン塩炒め + キャロットラペ。鶏むねは冷蔵解凍してから焼く。
2026/6/5（金）
梅しそ豚しゃぶまたは鶏むねの残り。冷凍していた分を使い、冷蔵の魚介・きのこは残さない。
レシピカード
えびとブロッコリーのガーリック醤油炒め 必須
材料
- むきえび 250〜300g
- ブロッコリー 1株
- にんにく 2かけ
- 片栗粉 大さじ2、塩 小さじ1/2 下処理用
- オリーブ油 大さじ1.5
- 酒または白ワイン 大さじ2
- 醤油 大さじ1
- 黒こしょう 少々
作り方
- えびは片栗粉と塩でもみ、5分置いて洗い、水気をしっかり拭く。
- ブロッコリーを小房に分け、茎も食べやすく切る。
- フライパンに油とにんにくを入れて弱めの中火で香りを出す。
- えびとブロッコリーを入れ、酒を加えてふたをし、ブロッコリーが硬めに通るまで蒸し炒めにする。
- ふたを外し、醤油を回し入れて水分を飛ばし、黒こしょうで仕上げる。
鶏むねのレモン塩炒め 下味冷凍
材料
- 鶏むね肉 2枚 約600g
- レモン汁 大さじ2
- レモン薄切り 4〜6枚
- オリーブ油 大さじ2
- 塩 小さじ2/3
- こしょう 少々
- 好みでにんにくすりおろし 少量
作り方
- 鶏むねは厚みをそろえてそぎ切りにする。
- 冷凍袋に鶏むね、レモン汁、薄切りレモン、油、塩、こしょうを入れてなじませる。
- 袋を平らにして冷凍する。使う前日に冷蔵庫へ移す。
- 解凍後、フライパンに袋の中身を入れ、中火で両面を焼く。
- ふたをして弱めの中火で火を通し、最後に水分を軽く飛ばす。
梅しそ豚しゃぶ 冷蔵・冷凍可
材料
- 豚ロース薄切り肉 350〜400g
- 梅干し 3〜4個 梅肉で大さじ2程度
- 大葉 10枚
- いりごま 大さじ1
- 白だし 大さじ1
- 醤油 小さじ2
作り方
- 梅干しは種を除いてたたく。大葉は千切りにする。
- 大きめのボウルで梅肉、白だし、醤油、いりごま、大葉を混ぜる。
- 鍋の湯を沸騰直前に保ち、豚肉を広げながら数枚ずつ火を通す。
- 赤い部分がなくなったらざるにあげ、水にさらさず水気を切る。
- 温かいうちに梅しそだれへ入れて和える。
キャロットラペ 副菜
材料
- にんじん 2本 約300〜350g
- 塩 小さじ1/2 塩もみ用
- 酢 大さじ1.5
- オリーブ油 大さじ1.5
- レモン汁 小さじ1
- 黒こしょう 少々
- レーズン 20〜30g 任意
作り方
- にんじんを千切りにし、塩を混ぜて10分置く。
- 別のボウルで酢、オリーブ油、レモン汁、黒こしょうを混ぜる。
- にんじんの水気をキッチンペーパーでしっかり取る。
- 調味料と和え、好みでレーズンを加える。
焼ききのこの柚子こしょうマリネ 副菜
材料
- しめじ 1袋
- エリンギ 1パック
- オリーブ油 大さじ1
- 酢 大さじ2
- 醤油 小さじ1
- 柚子こしょう 小さじ1/3
- 塩 少々
作り方
- しめじはほぐし、エリンギは薄切りにする。
- 保存容器で酢、醤油、柚子こしょう、塩を混ぜる。
- フライパンに油を入れ、きのこに焼き色がつくまで中火で炒める。
- 熱いうちにマリネ液へ入れて和え、粗熱を取る。
保存メモ
早く食べるもの
えびとブロッコリー、焼ききのこは前半消費。えびは2026/6/2（火）まで、きのこは2026/6/3（水）までに食べ切る運用にします。
冷凍に回すもの
鶏むねは下味冷凍。梅しそ豚しゃぶは2026/6/5（金）に回す分だけ小分け冷凍でも可。温めすぎると肉が硬くなりやすいので、解凍後は短時間で温めます。
冷まし方
深い容器にまとめず、浅い容器に分けて粗熱を早く取ります。粗熱が取れたら密閉して冷蔵・冷凍へ入れます。
再加熱
冷蔵の調理済み食品は冷蔵庫を過信せず早めに食べ、食べるときは必要に応じてしっかり再加熱します。見た目や匂いに違和感があれば食べません。